粗糧與減肥的那些事

有些人在減肥期間，為了控制熱量的攝入，除了少吃外，還把所有主食全部換成粗糧。這樣做究竟好不好呢？

正方：減肥期間，粗糧可以完全代替主食

觀點1：吃相同份量的粗糧比精白米麵具有更好的飽腹感，從以下正反兩方觀點的陳述，我們可以找到合理的答案。從而可以減少在兩餐之間吃零食的欲望，並且還可以降低第二餐的攝食量，這減肥者來說，乃是説明要控制熱量攝入的理想食物。

觀點2：粗糧可以提供更多的膳食纖維。膳食纖維益處多多：具有增加飽腹感、減少食物攝入量的作用；減少油脂的吸收率，把腸道中的膽固醇帶走；促進胃腸蠕動，增加身體排泄物的濕度，從而減少減肥者經常出現的便秘現象。

觀點3：吃粗糧需要更多的咀嚼次數，增加了進食的時間，容易給大腦帶來飽的感受；粗糧的體積比較大，相對較少的攝入量就可令胃充滿，因此以粗糧為主食可以減少一餐中的食物攝入總量。與白米、饅頭相比，粗糧的熱量只有其幾分之一，非常適合減肥者作為主食食用。

觀點4：粗糧及谷豆類食材的營養素非常豐富，維生素與礦物質含量比精白米麵高出幾倍到幾十倍。粗糧中富含抗氧化成分，可以對抗由於減肥帶來的各種氧化現象。此外，粗糧食材幾乎都具有保健作用，如降低血脂、降低膽固醇、增強免疫力等。

反方：減肥期間，粗糧不能完全代替主食

觀點1： 粗糧中含有許多抗營養物質，這些抗營養物質在體內與消化酶結合，會降低酶消化水解食物成分的戰鬥力，使一些營養成分被浪費掉，尤其是影響蛋白質的消化吸 收；它們還會與礦物質結合生成不能夠被消化吸收的物質，減少礦物質的利用率，長時間過量攝入粗糧會帶來礦物質缺乏的現象。

觀點2：長時間以粗糧為主食，會引起胃腸道感到不適，尤其對於胃腸道消化能力比較差的人來說，容易造成腸胃負擔，進而影響身體健康。

觀點3：調查發現，長期以粗糧為主食、不攝取精白米麵食物的人，會造成食欲的膨脹，因而非常想要攝入油脂含量大、糖分多、容易消化的食物來彌補，一旦控制不住自己，就會迷戀于高脂肪、高熱量食物。

營養師辨析：正反雙方所陳述的關於粗糧的營養特點比較全面，其實判定雙方是與非的關鍵點是粗糧的攝入量問題。

營養師推薦的是：減肥者在日常膳食中既要提高粗糧的攝入量，又要保持一定精細主食的攝入量，二者的比例大約為1:2。按照這個比例攝入粗糧後，再來看反方觀點是否還成立。

首先，近年來越來越多的研究表明，適量攝入抗營養因數對身體具有非常多的好處，如保護心血管健康、提高免疫力、抑制癌症發生等作用，因此只要適量攝入粗糧，就不必擔心抗營養物質帶來的負作用，反而擁有很大益處。

其次，世界衛生組織建議成年人每日應攝入30克膳食纖維，而我國居民平均每日膳食纖維的攝入量還不到15克。而一般我們每天的主食攝入量大約為200?300克，一日主食中如果有1/3來自粗糧豆類，大約能增加3~9克膳食纖維的攝入量，而日纖維攝入量大於50 克時才會對身體產生不良反應，因此不必擔心膳食纖維對身體產生的副作用。

因此，我們建議減肥者應適當提高膳食中粗糧的比例，並且長期堅持下去，為了改善粗糧的口感，除了粗糧細做外，還可以在裡面配以各種養顏滋補的食材，如桂圓、大棗、枸杞、蓮子和黑芝麻等。