早餐巧搭配快速減肥法

現代都市的年輕女性約有三成沒有吃早餐的習慣，即使按時吃早餐的女性中，營養搭配的結構也不大合理。對此，很多女性抱有這樣的觀點：只需要保證全天的營養結構平衡就足夠了，早晨缺失的營養可以在午餐和晚餐時補給。國際生命科學學會中國辦事處趙文華博士特別指出：「合理的早餐中含有的營養素是午餐和晚餐不可替代的。”

因為，早餐攝取的能量應占到全天能量和食物量的三分之一，合理的早餐包括谷類及薯類、動物性食物、乳製品和豆製品、蔬菜和水果類，以保證能量的需要和每日必需的維生素、纖維素和礦物質的攝入。而早餐中的脂肪能量不應超過該餐膳食能量的30％，來自飽和脂肪的能量應低於該餐膳食能量的10％，碳水化合物提供的能量應超過該餐膳食能量的55％，膽固醇不應超過75毫克。

均衡搭配的早餐不僅能提供給身體一整天的活力，維持苗條的體形，達到瘦身減肥的效果，更能將我們納入一個健康的生活軌道。

早餐元素的新鮮感

很多年輕女性對早餐沒興趣，一方面是生活節奏太快，使她們無意中喪失了鑒賞美味的情趣；另一方面則是傳統早餐元素過於單一，讓口味刁鑽的現代女性提不起興致。

我們特別為您定制 — 一周營養早餐計畫，現在起，讓每個早餐都吃得情趣盎然吧！

星期一： 大部分女性都屬於星期一徵候群，在這天特別提不起精神，懶懶散散。那麼就別勉強自己做早餐，提早半小時出門，享受一頓麥當勞的全新早餐，包括熱香餅和醃肉蛋松餅，還有美味的鮮橙汁，坐在窗邊看看陽光普照，人來人往，獲得均衡營養的同時，心情也不自覺地好起來，也就更容易減肥瘦身。

星期二： 把久違的晨跑找回來，先喝下一杯溫熱的蜂蜜水，再出門鍛煉30分鐘，回到家，煮上一個雞蛋，取全麥麵包兩片，放上被切成條狀的黃瓜，一根早餐腸，撒上少許鹽，配上一杯優酪乳，讓熱能消耗和能量補給始終保持平衡。

星期三： 需要更充足的體力應對工作，建議在早餐中加入乳酪元素，比如在兩片全麥麵包間塗上乳酪，加上牛奶或優酪乳。這些食物能在胃中停留較久，讓人一上午精力充沛。此外，配合鮮橙等水果，讓食物在體內氧化後，達到酸堿平衡，有效的瘦身減肥。

星期四： 給自己鬆口氣，利用平日的早餐時間睡個小小的懶覺，早餐簡單點，把燕麥粥就著熱牛奶沖泡，放入2～3個草莓，簡單，美味，節約時間。清淡的早餐也能避免刺激腸胃和脂肪堆積。

星期五： 把西式早餐換成中式口味，把超市買的小饅頭加熱，就著咸蛋一起吃，再配上豆漿，能攝取到足夠的氨基酸種類。

星期六： 第一個休息日，適合進行清腸，建議早餐只喝牛奶或鮮榨果汁，減輕腸胃蠕動次數，同時一整天都只喝純淨水，有效排除身體毒素，還能達到減肥的目的。

星期日： 來頓豐盛的早餐，將一到兩條香蕉，剝皮後截成幾段，和牛奶、蛋黃一起攪拌加熱，做成美味的香蕉奶昔；再用紫菜包住糯米飯團，中間放些蘿蔔粒、蝦米、肉粒等，就成了美味的紫菜飯團，營養又能減肥喔。

美味的早餐，均衡的飲食結構，正是擁有苗條體形的開始。

 當然，要想達到更加有效的減肥效果，記得早餐前喝杯修身堂瘦身咖啡唷~

4個瘦臉方法讓你無比上鏡

一、洗臉瘦臉

    在洗臉的時候，MM們可以嘗試著用熱水將毛孔打開，然後用冷水將毛孔收縮，接著用手掌輕輕的拍打臉部。

經常使用這個方法洗臉，能使你的臉部變得更加緊致，還能有效的促進脂肪加速燃燒，達到瘦臉效果。

二、仰身翹首

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。利用身體的力量將上半身向後仰身，同時將頭部順勢向後仰，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反復練習該運動直至身體感到酸累。

這個運動能使身體得到鍛煉，還能讓你遠離雙下巴，輕鬆減肥瘦身。

三、側向提捏

雙手放在臉部，利用指腹由內向外側輕輕的提捏，反復練習該運動直至臉部略微發紅發熱。

這個運動能使MM們的臉部變得更加纖瘦，它能促使脂肪加速燃燒，讓臉部淋巴加速迴圈，常練習你就能輕鬆成為瘦臉美人。

四、按壓臉部

將雙手緊握成拳，然後利用指關節由下至上輕輕的按壓臉部。

反復練習能有效的促進臉部脂肪加速燃燒，輕鬆瘦臉。心動的MM趕快嘗試看看吧。別忘了，在瘦臉之前喝杯修身堂瘦身咖啡唷，效果會更明顯~

教練傳授腹部運動減肥心得

給大家兩種簡單的鍛煉方法，只要掌握鍛煉的技巧堅持下去，相信您很快能夠得到驚喜的減肥效果。

仰臥起坐

仰臥在墊子上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作，減去腹部贅肉，達到減肥的效果。

    教練心得：在做仰臥起坐時，許多人會採取雙手抱頭的姿勢。這種姿勢會過分壓迫脖子，對脊柱造成損傷。正確的方法是將雙手放在耳朵兩側，或者雙手交叉放于肩膀處。為了保持肌肉繼續緊張的狀態，做該動作時，儘量保持上身與墊子呈30°角。

空中蹬車

    空中蹬車運動減肥的具體動作是先仰臥在地板上，雙手放在頭側，手臂打開，下背部緊貼地面，接著將腿抬起，呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後換腿繼續此動作保持2秒鐘，也就是緩慢進行登自行車的動作。

    教練心得：腹部運動在鍛煉之前也需要做好熱身運動。在運動之前可抽出1個小時或1個半小時進行慢跑或者快跑訓練，然後做些拉伸運動。運動時，以12個動作為1組，一共練習4組，每組之間可間隔20-30秒。只要能持續保持肌肉的緊張狀態，就能達到腹部肌肉減肥的目的。 

冬季減肥秘笈分享

塑身與美體，是每一個愛美女性永恆的話題和做不完的功課，而冬季瘦身，則顯得更加刻不容緩。平安夜、耶誕節、元旦、各種節日接踵而來。節日狂歡是理所當然的事情。作為愛美女性，一定想用最性感的身材迎接各大節日或是甜蜜約會。不論穿上寬鬆厚實毛衣、還是緊身高領線衣，都希望能凸顯出自己的曼妙身材。那麼就從現在開始，正式吹響冬季減肥集結號。如果你有圓腰、粗腿、肥臀、麒麟臂等問題，儘管通通拋出來，在冬膘面前你也可以是剪刀手，修剪出自己最滿意的身材。

和美食保持距離

    對於胖MM來說，經常餓肚子是最讓自己「要命」的事。看著鏡子中越來越「豐滿」的臉蛋和身材，本已發誓要將減肥進行到底，然而一到飯點，抑或一到晚上臨睡前，任何一個感官刺激都能激起自己的味蕾，先是一陣陣地吞咽口水，緊接著將是不顧一切地胡吃海喝。而這種情況尤其在冬季顯得更加嚴重。

    冬天是最容易發胖的季節。現代科學表明，人體在生物鐘的支配下，其胖瘦程度在一年四季中是有季節變化的，呈「冬胖夏瘦」的規律。就是說，人體冬季脂肪合成代謝的速度要快于平時的2至4倍，而脂肪分解代謝的速度要低於平時的10%。因此，冬天減肥是肥胖人士減肥降脂的關鍵時機，冬天減肥也變得刻不容緩。

和食物保持距離，眼不見為淨，當然就不會那麼想吃東西了。這裡有很多小技巧，比如讓自己忙起來，就不會惦記著零食了；儘量在人多的地方活動；不要在家裡儲備零食，到超市零食區繞道走；不新鮮的食物就處理掉；只在廚房進餐；喝水讓自己感到飽腹，等等。總之你要做的事情，就是不要讓多餘的食物出現在你的視線裡。

像淑女一樣吃東西

一般情況下，我們會看到，通常身材微胖的人吃飯速度都較快，甚至有種狼吞虎嚥的味道。食量大、吃速快是很多胖人的飲食規則。其實，如果你想徹底減肥，不單單要從飲食結構上做起，也要在飲食習慣上多加注意。

    想想淑女們都是怎麼吃東西的。每天喝杯咖啡，餐前先喝一點湯；用小份的盤子盛食物，細嚼慢嚥，慢慢享受每一口食物；即使是最美味的食物也不多吃，淺嘗即止；絕不碰餐桌上的剩菜，也不會毫無形象地坐在電視機前大嚼零食。這些，都不只是淑女的象徵，它更是控制自己飲食的小小秘訣。每吃一口咀嚼20下，可以更好地體會到吃的樂趣，也可以讓你有飽的感覺。因此，如果你有狼吞虎嚥的習慣，應該立馬進行改變，這樣也會塑造苗條健康的你。

不要嚴厲克扣早餐和午餐

一年四季都可以減肥，但是把握冬天尤為重要，其原因除了冬天容易發胖之外，冬天也是減肥效果最佳的季節，這主要得益于環境氣溫低。因此，健康減肥並不代表要餓肚子，減少進食並且調整飲食才最重要。

像淑女一樣慢慢少量的吃，並不是不吃東西。很多人制定非常嚴格的飲食計畫，也是最終堅持不下來的主要原因。特別是在食欲旺盛的冬天，如果太過於限制自己的飲食，往往就是身體撒嬌的導因。其實，冬天需要消耗更多的熱量，大可不必像夏天那樣把熱量控制在低範圍內了，可以制定更有彈性的計畫，也不會讓自己克制得那麼艱苦。且不要太嚴厲地克扣早餐和午餐，因為它們不僅是為你的日常活動提供熱量，也是晚上以及非用餐時間不會吃過多的秘訣所在。

與小零食巧搭配

現代女性發胖的重要途徑之一，也與零食有很大的關係。很多女性飯量並不大，但吃零食的胃口卻大得驚人。尤其對於辦公室白領而言，邊上班邊吃零食已成為一種工作習慣。其實，吃零食並不可怕，主要在於巧搭配。

    有的時候想吃零食也是身體需要的表現，這時候可以適當吃一點零食。當然，最好是充饑又低卡的東西，如咖啡、水果、蜂蜜水、低脂高纖消化餅乾等。你可以在饑餓來臨之前先吃一點，這樣就不至於吃太撐。飯前喝湯不僅可以有助消化、開胃，還可以讓你不會那麼饑餓了；下午4：30的一點零食也有助於晚飯不會多吃。當然，過量的零食，以及剛剛吃過東西又吃零食，可是會撐大你的胃的。

幾個聰明的控制食欲的好方法

其實我們是要和食欲和平共處，有食欲並不是壞事，說明咱很健康，很正常，看見美味的食物誰都會表現出由衷的喜愛，而不是把食欲和瘦身看做是天敵，在心裡左右搖擺，做鬥爭來為難自己。下面就教給大家幾個聰明的控制食欲的好方法。

按時吃飯可以有效控制食欲。

忍著饑餓不吃，直到自己無法再忍時才吃飯是有利於減肥的。其實，這是大錯特錯的做法。這個做法不但傷身，而且會反彈哦!當一個人真的餓到不行時，見到飯菜就會開始狼吞虎嚥，一直吃到自己吃不下為止，先不要說她吃的數量有多少，單是這種進食速度就對腸胃造成一定的負擔了。而且暴飲暴食不利於身體的新陳代謝，會導致體內的脂肪堆積。這樣的做法最終會導致飲食過量，體重增加，所以控制食欲的第一步就是要做到餓了就吃，不要推遲吃飯時間。

細吞慢咽有助加速消化。

吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽，儘量地延長吃飯的時間。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少。因為食物的熱量會在唾液的説明下，消耗掉一部分。而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，告訴我們，不要再吃啦，從而抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時儘量細嚼，就可以説明消耗熱量，加速食物的消化啦。

放鬆心情吃飯有助控制食量。

有些MM一不開心就喜歡暴飲暴食，就是所謂的「化悲憤為食量」，這往往是造成肥胖的一個重要原因。壓力通常會影響一個人的心情，心情不好就會盲目地吃，不知不覺就會吃多了。而且MM們最喜歡吃薯條、汽水、雪糕等來發洩心情，這些食物都是高熱量的食物，所以這是造成脂肪堆積的重要原因，所以為了自己著想，要儘量避免在壓力下進食。所以，保持在良好的心情下進食，不但食物變得美味，而且可以有效的控制食欲，達到減肥的目的。

餐前吃水果或者糖可以減少食欲。

有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。而糖會增加人體的飽腹感，減少食欲。所以，不妨在吃飯前吃些水果或者糖果，這樣就可以減少吃飯的分量啦，當然也就有助於減肥了。但是要注意糖的攝入量哦，吃太多的話反而會因為熱量攝入太多而造成反效果。

要有選擇地吃零食來控制食欲。

人們大多都是愛吃的，假如要放棄零食，這無疑是十分痛苦的事。可是，零食大多數都是高脂高熱的食物，這對於減肥來說是有害無益的。所以我們不妨以低熱量高纖維的食物來代替零食。這樣的話，不僅對身體有益，而且可以有效的增加飽腹感，減少食欲。例如零食中的蠶豆，飲品中的咖啡。蠶豆的營養豐富，其中的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，而咖啡具有提高身體新陳代謝的作用，所以是不錯的減肥零食。而且它們熱量低，又容易讓人產生飽脹感，從而控制食欲。

为什么冬天容易发胖

一到冬天人们就易变胖，进而抵抗力减弱，易患疾病。近日，美国“CNN”新闻网刊文总结7个让人冬天发福的原因，希望能夠給想要減肥的MM以警惕作用，做好預防工作。

衣服肥。冬天人们习惯裹上肥大、厚重的衣服，这样会使自己对外形的关注度下降，更难以觉察身体的变化。所以冬天穿衣既要保暖又要合身，才能夠輔助減肥瘦身。

室温低。室内的温度也会决定一个人的食量。研究发现，人们处在温度较低的环境中时更易感到饥饿，容易吃得过多。室内温度最好在25℃左右，保持七八分飽，有助減肥。

被窝暖。研究发现，睡眠不足会使人发胖。冬天很多人睡觉时，喜欢盖着厚厚的被子，或穿着厚重的睡衣，使被窝温度过高，这样半夜容易醒来，影响睡眠质量。最佳的睡眠温度应为20℃左右。

不喝水。冬天人们出汗少，因此饮水量也减少，缺水会导致人变胖。此外，冬天人们喜欢喝高热量饮料，如巧克力奶等，这样也会让腰围越来越大，可以用有利於提高代謝的飲品替代，例如瘦身咖啡。

不愿动。天气寒冷，很多人会减少户外运动量，导致变胖。天冷的时候应做一些室内的娱乐活动，比如跟着跑步机或者跳舞毯运动，当然，多尝试滑雪、滑冰、滚雪球等户外运动也会乐趣无穷。

节日多。冬天节日集中，饭局的数量也增多，会不知不觉吃多。节假日期间应严格限制食量，不摄入垃圾食品、少喝酒等。

心情糟。冬季是季节性情绪紊乱症的高发期，患者通常感觉身体缺乏能量，爱吃垃圾食品，而且过度睡眠，这些因素都会导致肥胖。因此，冬天应该适当抽些时间看看电影、读本好书缓解紧张的心情，也會對減肥有所幫助唷。

5瘦腹妙招 消灭腹部赘肉

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你是否常常为小肚子微凸影响身材美感而感到苦恼？为了使你在船上低腰牛仔裤时尽显完美身材，最需要关注的一定就是你的盘中餐。这里有五种超棒方法让你和小腹胀气，消化不良说ByeBye！

1. 爱上你的水壶，大口喝水吧！

水可以通过调节消化功能，控制饥饿和水合作用来快速消除胀气，達到減肥的效果。

此外，它还会给你额外奖励！大量的水分子会让你的肌肤焕发水漾光彩，并且帮你阻止黄褐斑和年龄留下的印记。 根据你的运动量，每天饮用1.5升至3升水，当然，你可以在其中添加柠檬，酸橙或者黄瓜片来增加口感。

2. 选对食物，消灭腹胀！

Hi，它们就在那里，伸出你的双手，一把抓住吧！

黄瓜、芦笋、西瓜、柑橘类水果和哈密瓜，它们可是天然的利尿和減肥的食品。如果你想要保持住体内的水分，这些都是不错的选择。

另外，你也可以摄入一些健康脂肪，例如，鲑鱼、牛油果、橄榄油，它们可以帮助你减少炎症的发生，让小腹保持平坦。

3. 避开让小腹胀气的食品——人工甜味剂，咖啡因和碳酸饮料！

如果你想要立刻拥有平坦健美的小腹，一定要慎重考虑放弃你饮食中的苏打，无糖口香糖和甜味剂。

所有这些食品，同时也包括“无糖”和“未添加糖”等会引发消化不良和胀气的产品。

如果你的胃相当敏感，就要减少饮用咖啡因和碳酸饮料，因为它们也会影响胀气，進而影響瘦身效果。

4. 喝出健康，在预算内畅饮！

相信你绝不会想要放弃鸡尾酒，我们同样有方法来帮助你在其中得到健康。

放弃那些会让苗条身段瓦解的甜味高，热量大的冰镇玛格丽特酒吧。

你可以喝上一两杯你所喜欢的咖啡，或者转变一下风格，饮一点度数略低的酒，比如：香槟酒，葡萄酒，低度啤酒或者伏特加苏打。

最后，你可以在矿泉水中加点酸橙，在你饮用鸡尾酒期间喝下，让你体内的酒精和热量散开。或者在白葡萄酒或者淡红酒中加一点汽水，做成让人神清气爽的汽酒。

5. 把垃圾食品都清理干净

我们所谈论的都是你讨厌的与热爱的。

油炸食品、油腻食品、奶油食品、和富含纳、过多糖分，毫无营养的深加工食品和包装食品。

这些食品都会提高你身体内的能量水平，导致腹胀。保证把你食用的炸薯条、咸味浓重的牛肉、薯片、糖果和高淀粉食品控制在最低。

相反的，要多食用各种健康食材，大量的新鲜果蔬。

別掉進生菜沙拉減肥陷阱

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    生菜沙拉不僅好吃又可以減肥。在寒冷的冬季，開著暖風，享受一份清爽的生菜沙拉也是不錯的瘦身選擇。但是吃進一盤又一盤加上各式各樣沙拉醬的生菜沙拉，雖然美味可口，不過很容易地就掉進生菜沙拉可能含高油脂的陷阱中而造成肥胖。

    對于想要減肥的民衆， 多半知道要避開高油脂的食物，減少油脂的攝取量，其實營養師發現，在生活中要避開看的見的高油脂食物是比較容易的事，例如：肥肉、色拉油；但是相對的要避免那些看不見的油脂就較爲困難了。所謂看不見的油以生菜沙拉來說：現在很流行灑在生菜沙拉上的如花生粉、杏仁片或松子，這些都屬堅核果類富含高油脂，所以每100公克就有高達400大卡的熱量。除此以外，我們所添加的沙拉醬、千島醬也都屬于油脂類。舉例來說：當我們在吃生菜沙拉時只要加入二湯匙的千島醬（約40g），再加上壹湯匙的花生粉（約8g），幾乎就攝取了壹般成人壹天所需要的油脂，也就等于吃進了225大卡的熱量，相當于吃進壹碗八分滿的飯。即使調味，也要把握量的度。不然，即便是瘦身極品的沙拉，也同樣不利於瘦身減肥了。

    因此，想用生菜沙拉減肥的民衆，吃生菜沙拉時最好不要添加太多的沙拉醬，盡可能選擇新鮮的食材來制作生菜沙拉，因爲新鮮的食材不一定要添油加醋也可以很美味，對于吃不慣原味的老饕們而言，可以試試看生菜沾檸檬汁，別有壹番風味。除此以外，營養師也建議減肥的民衆可以嘗試在沙拉醬中添加一些低脂優酪乳或蔬菜泥，用來稀釋沙拉醬，不會影響沙拉醬的美味又可降低油脂的攝取量，而在沙拉醬的使用上「沾」是較爲理想的方式。而在准備生菜時，最好不要將蔬菜切的太細，應以一口的大小爲宜，免得生菜切太細而吸附了過多的沙拉醬，徒增熱量，當然也就不利於瘦身嘍。

教你如何減小食量

以下策略可以説明您減小食量。不要因為一些建議會「欺騙」您的胃而覺得不開心，身體的其他部位會感謝您的！

慢點吃。胃向大腦傳達飽漲資訊需要大約20分鐘時間，因此吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時，您所攝入的食物將比平時少。

每次少吃幾口。每餐剩點飯可以大大減少攝入的熱量。也就能達到減肥瘦身的效果。

選擇含纖維和水分較多的食物，如蔬菜、水果、全谷食物和湯。這些食物可以讓您填飽肚子，因為它們佔用了更多的胃部空間。避免食用大量低纖維幹食，如椒鹽卷餅或餅乾，這些食物容易吃得過多，而您卻不會感覺到飽。

食用堅果類食物。堅果雖是高脂肪食物，卻可以説明您攝入更少的熱量。堅果中的脂肪、纖維和蛋白質有助於降低食欲，減肥瘦身。食用一把堅果可以使您較長時間都不覺得餓。

用餐時飲用水或脫脂奶等低熱量飲料，可以説明您填滿胃部空間。

好胃口容易帶來壞體型。這裡吃一口，那裡嘗一口，小小的幾次「狼吞虎嚥」就會輕易讓您攝入100卡路里以上的熱量。看到硬紙盒中還有一口果汁，盒子中還有最後幾塊餅乾，孩子的餐盤中還有最後幾口食物，您可能會忍不住想解決掉它們，這時候請抑制住自己的欲望吧。

如果很想吃甜點，可以在餐後少吃一點。如果您已經感覺吃飽，就不太可能會暴飲暴食。少許幾口也許就能滿足您的食欲。

不要讓嘴閑下來。如果您總是習慣嘴裡塞點東西，那就用無糖口香糖來堵住您的嘴。也可以在飲食後立即刷牙並用牙線清理牙齒。不過您仍有可能會被美食吸引，清潔口腔後還是繼續吃東西。

喝咖啡。咖啡具有平衡食慾的作用。適量的咖啡，不僅能夠滿足奢侈的味覺享受，還能夠達到減肥瘦身的效果。

減肥把握 4 原則 輕鬆瘦身

一周後就要同學會？一星期後要和遠距離的戀人再會？再7天就要和網友見面？ …等，這些突如期來的約會，讓人不由得緊張起來，看著鏡子裡的自己，微凸的小腹、腫腫的腿、不見的曲線，一點都不想見人！千萬別覺得時間不夠而自暴自棄，只要用對方法把握原則，7天就能使瘦身效果達到最高！

要順暢排便

瘦身減肥時最擔心的就是「便秘」，決定開始1周瘦身時，請記得剛開始的前2天，務必多吃能促進排便的食物。例如，含有大量膳食纖維的食材，香菇、海藻、谷類等，並控制肉類的食用量，多吃豆類製品。而每餐之間的小零嘴也儘量以纖維製品代替最佳。另外，為促進排便，千萬不能不吃油，但要以攝取植物油為主。

保暖身體、提高代謝

如果體質虛寒，可吃含有姜的姜茶、食材，選擇溫暖體質的食材，能使身體保暖，代謝效率也能跟著上升。另外，同時做點輕鬆的有氧運動。例如，1天30分以上的快走，養成運動習慣，身體就會消耗多餘脂肪。但請記得，非突然開始激烈運動，而是競走等有氧運動的瘦身效果較佳唷！

飲食控制

想短期瘦身時，成人男性1天攝取的卡洛裡量需控制至1800kcal，女性則為1600kcal，並試著補充能燃燒體內脂肪的食材（例如瘦身咖啡）吧！請注意，完全不吃碳水化合物與脂肪是錯誤的，為維持體內能量正常迴圈，每日3餐都需攝取少量的碳水化合物與脂肪，使代謝機能正常運作，才能讓效果更佳唷！

因此，為燃燒體內脂肪，補充能量可不能偷懶，可多吃點以少量油所烹調的青菜；而肉類等蛋白質，選擇脂肪較少的部位食用。另外，雖然有不攝取碳水化合物的瘦身方法，但適量的碳水化合物才能提高代謝，得到飽足感，所以不能完全不攝取！

調整生活習慣

想要瘦身，就不要熬夜！每天盡可能在晚上12點前就寢，讓身體好好放鬆休息。熬夜會使代謝變差，無法代謝身體也容易胖，變成易胖體質也不奇怪囉！

另外，如單看卡洛裡而選擇食材，會使身體無法有效運用能量，反而使代謝變差。因此，還是需均沖攝取養分、減少整體攝取量，才能提高身體機能，作成不易胖的體質唷！

《江南style 》減肥動作大盤點

    前段時間全球範圍內最火的神曲無疑就是韓國歌手Psy的《江南style》了，並引發許多明星的模仿。這首非常洗腦的神曲為何能一躍變成「世界style」，也許你是出於好玩或是追隨潮流，甚至是單純為了娛樂才開始學習江南style的騎馬舞，但你一定想不到這個融合了有氧健身操、現代節奏舞甚至還添加了些許 hip-hop風格在裡面的江南style，動作簡單一學就會，無論男女老少只需要10分鐘就能輕鬆跳起來，而且非常消耗熱量，對減肥十分有利。

    很多MM認為有氧健身操雖然瘦身快，但單次鍛煉時間長，並且容易增長肌肉。而現代舞又要求節奏感和舞蹈感很強，許多沒有功底的女生學起來也比較困難。如果你想輕鬆學會這兩種看起來要求很高但瘦身效果明顯的運動，那麼趕緊學學騎馬舞吧。讓全球熱潮《江南style》説明你完美戰勝脂肪，塑造S曲線。

    舞蹈專家說「騎馬舞」對於經常久坐的白領來說，非常有用，幾個動作都是鍛煉腰部的，每天練習的時候腰部用力，可以緩解腰椎疼痛。每天跳《江南style》五遍，還可以瘦腰。

江南style可以瘦大臂

     「騎馬舞」中有一個招式：手交叉。這個比較簡單，只需要去模仿，雙手交叉，加微微跳躍。如果做多了的話，可以鍛煉大臂。

江南style可以瘦腰

     「騎馬舞」中還有一個招式：蛇尾步。最關鍵的是膝蓋要彎曲，基本上沒有打直，膝蓋動率很強，先動胯，同一方向帶動膝蓋，腳踮起，隨之很快滑過來，收的時候兩條腿打直，還有一個動作要領是先抬起大腿，小腿同時跨動，重心往後，反復迴圈。

江南style可以瘦肚腩

     「騎馬舞」中還有一個招式：騎馬動作。動作要領：雙腳一定是踮起的，膝蓋彎曲，半蹲狀態，雙手做成騎馬姿勢，可以稍微誇張一點，然後在跳動的同時，腰隨胯擺動，做出在馬背上動的感覺，雙腳交替跳躍，並把腳踮起，這個動作直接帶動腰，更重要的是減肚腩。

當然，如果你能在“騎馬”之前喝杯瘦身咖啡，減肥效果會事半功倍唷~快來試試吧~

三個小動作 暖身又減肥

       冬季天氣寒冷，我們就習慣宅在家裡，但冬季脂肪代謝較慢，如不注意鍛煉會導致脂肪的堆積，最終會讓你發福。那麼冬季該如何保持苗條的身材呢?下面幾個動作，既可暖身，又可起到瘦身功效。

第一個動作：蹲起

動作要領：下蹲的一定要讓膝關節遠離自己的腳尖，不要直接往前蹲，要臀部向後，重心往前。身體蹲到大腿幾乎和地面是平行的，然後緩緩站直身體。整個動作做慢一些，你會感到大腿肌肉在用力。通過這個動作可以鍛煉到我們大腿和臀部肌肉，緊致贅肉，達到減肥瘦身的效果。

第二個動作：側臥抬腿

    動作要領：側臥在墊子上，讓整個身體成一條直線，靠近地面腿彎曲一點(當然伸直也是可以的，不過彎曲可以説明我們更好的控制身體)。保持上半身不動，抬起上面的一條腿，抬到自己可以完成的最高的高度即可。稍微停留一下，你會感到臀部有一種酸酸的感覺，然後再慢慢的將腿放下，但不要與下面的腿接觸。這樣可以讓你的肌肉始終保持用力的狀態，這個動作可以鍛煉到臀中肌，使臀部肌肉更緊致，從而達到減肥瘦身的目的。

第三個動作：跪姿俯臥撐

動作要領：雙手分開趴在墊子上，雙膝跪地，雙腳盤在空中，雙手打開的距離比肩略寬。然後彎曲肘關節身體向下，這時候要注意肘關節要指向兩邊，不要指向後面，然後再用掌根將身體推起來。這個動作可以鍛煉胸部的肌肉和手臂後側的肌肉。如果覺得盤腿做有難度，可以將腿放下來練習。

飲食減肥 分食法徹底瘦身主義

分食法就是蛋白質、澱粉分食的方法。但這跟瘦身有什麼關係呢？這是因為身體的消化系統，要消化這兩種分子的時間是不一樣的：

分解蛋白質Time：6至8小時分解澱粉Time：3至4小時

如果總是蛋白質跟澱粉混著吃，你的胃要分泌不同的胃酶，去分別消化這兩種成分，消化系統會很辛苦，而且也會花費你較多的消化時間，很難達到減肥瘦身的效果！

消化未完全時，之後攝取的食物很容易變成脂肪。如果在消化工作未完成時，就又開始攝取食物，不但會加重消化系統的負擔，還會讓消化不完全的食物囤積在體內，漸漸轉變成脂肪的形式存在。

分食法必須搭配高纖食物與水，身體廢物自然清得更乾淨。配合大量攝取高纖、高水分的食物，身體會自動清洗毒素廢物，因而使身體健康、體重減輕，達到瘦身的效果。

早餐：蛋白質+高纖蔬果

早上起床時，會因為隔太久沒吃東西，一旦進食時，胃的吸收力增強與食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪與高纖的食物，因為人體對高纖食物的吸收速度較慢，這樣就可以減少胰島素的過度分泌與脂肪的堆積！

午餐：澱粉+高纖蔬果

每天要堅持攝取適量的澱粉類主食，因為人體能量的產生需要醣類，這樣身體內各器官的動作才會正常。

晚餐：蛋白質+高纖蔬果

晚餐可多吃些蛋白質含量高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等食物，因為人體胃腸道的消化及吸收力在晚上特別強，再加上晚上熱量消耗少，吃下去的熱量很容易儲存起來。

蛋白質停留在胃中的時間較久，可以持續滿腹的感覺，並且有將進食時攝取的熱量當作熱能散發出來的作用，所以適合減肥性質。

減肥你必須知道的九件事

1.瞭解自己的數位 知道自己是否需要減肥或需要減掉多少是非常重要的。計算自己的身體品質指數，這樣你就知道具體減掉多少了。然後測量自己的腰圍，計算體脂肪指數。在減肥的過程中，掌握這些數位，因為它們會隨著你的減肥進程而有所變化。

2.少食多餐 為了確保新陳代謝有效進行和防止身體產生饑餓狀態，保持血糖和胰島素更加穩定，每兩到四個小時吃一次，每次的份量要少於正常的一日三餐，確保食物中含有產生飽腹感的合成碳水化合物和纖維。

3.重新安排飲食 長期的減肥需要生活方式的改變：不能再繼續吃會增肥的食物，穩定增加新鮮水果和蔬菜的攝入量，少喝蘇打水，少吃油炸和高脂食物。除了從水果中攝入簡單碳水化物外，杜絕任何簡單碳水化合物。

4.大量喝水 水有助於毒素排出體外、減少腫脹、有助於機體正常運轉。如果有鍛煉，每天至少喝64盎司的水甚至更多。

5.沒有一夜成功的減肥 正如增肥需要時間一樣，減肥同樣需要時間。減肥太快對身體不好。

6.肌肉是好的 機體的每磅肌肉都會增加燃燒熱量的能力。但是如果肌肉的重量超過了脂肪的重量，這個數位可能不是你想看到的。不過因為肌肉比脂肪占的機體面積小，所以肌肉遠比脂肪多看起來更顯瘦。

7.有氧運動 有氧運動是有效的減肥方式之一，如快走、跑步、游泳、騎單車。根據你想減掉的重量，調整有氧運動量，每週應該三次，每次持續至少20分鐘。

8.力量鍛煉 力量鍛煉也是重要的減肥方式。向資深健身教練諮詢，給自己制定一個鍛煉肌肉的計畫，每週兩到三次，每次不要超過一小時，避免受傷或過度鍛煉。

9.柔韌性 減肥的第三個過程就是柔韌性的鍛煉，包括拉伸和上瑜伽課。提高柔韌度會增加鍛煉的能力，在鍛煉中也不容易受傷。

如何判斷是否為有氧運動

  運動的好處人人皆知，有氧運動減肥瘦身的理念更是日漸深入人心。然而許多人對有氧運動只有一個模糊概念。什麼樣的鍛煉才是有氧運動？是不是在室內鍛煉就是無氧運動，而到公園或樹林中鍛煉就是有氧運動？其實，有氧運動不是單純地強調吸氧，也不是單純地指在氧氣充足環境裡的運動，是不是有氧運動，衡量的標準是心率。

    專家介紹說，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與消耗的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。是不是有氧運動，衡量的標準是心率，因為有氧運動的主要作用是提高人體的心肺功能。與之相對，還有一種無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的活動，可以讓運動者的肌肉更強壯，增加肌肉力量及肌肉的爆發力，但最好在教練的指導下進行。

    專家指出，在室內鍛煉就是無氧運動，而在空氣清新的室外運動就是有氧運動，這種觀點是錯誤的。對於普通健身減肥愛好者來說，如何判斷自己從事的是有氧運動還是無氧運動，僅根據運動的專案來判斷是不夠的，最簡單的方法是根據心率快慢來判斷。不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般在每分鐘130次左右為最佳，也稱為「黃金心率」。

    運動時的適宜心率還有一種演算法，一般為(170-年齡)次/分。著名心血管病專家、博士生導師胡大一教授指出，有氧運動並非為提高身體爆發力的競技專案，而是以健身、以提高身體耐力為目的，輕中強度的持續性運動，需在運動中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等，都是很好的有氧運動。他說，最值得提倡的是走路，因為走路無需特殊條件亦無成本，便於整合在每天生活和工作的節奏裡，有效又安全，還能達到減肥瘦身的效果。

    另外，35歲左右，人體骨量和肌力總量會達到頂峰，之後肌肉會以每年3%的速度減少。要想減緩肌肉和骨關節的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運動，且每次鍛煉最好別少於30分鐘。

    自我感覺也是判斷是否是有氧運動的重要指標，畢竟所謂適量運動也是因人而異的。如果出現輕度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微熱，面色微紅，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。但是，如果運動過程中始終保持在「面不改色心不跳」的程度，則可能離「黃金心率」還有距離，還需要再加大一點運動量。此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：運動後都會疲勞，但如果第二天即能恢復，則屬於正常現象；如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的範圍。

    科學的有氧運動不僅能夠在生理上強身健體，提高機體的綜合免疫力，達到減肥瘦身的效果，還對人的心理健康有很大的説明。北京體育大學竇文浩教授認為，有氧代謝運動的核心概念其實就是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡、新陳代謝的平衡，以及心理上緊張與鬆弛的平衡。人們在日常鍛煉中只要能遵照「循序漸進、量力而行、長期堅持」的原則，便能慢慢體會到這種平衡，而這種平衡的運動則能達到最佳的鍛煉效果。

冬季警惕六個發胖信號 提前預防肥胖

    核心提示：怎樣預防肥胖？冬季是很容易發胖的季節，但是很多MM在棉衣的包裹下絲毫察覺不到，等到春天來的時候才知道自己胖了一圈，怎麼辦？下面，是冬季發胖的六大信號，如果你出現了這些狀況就要開始注意减肥了喔。

　　信號一：偏好某一重口味

　　無論你是口味逐漸偏鹹還是偏甜，平時飲食口味都清淡的你如果發現自己口味改變了，並且變化比較明顯，除了考慮體內是否缺乏某些微量元素，很有可能是代謝出現狀況。酸味過重會引起消化液分泌過多、鹹味過重會引起滲透壓失衡、甜味過重導致熱量太高，總之這是一個很明顯的發胖信號，這個時候，就要提高警惕，注意減肥了。

　　信號二：食譜單一

　　雖然沒吃什麼高熱高脂食物，但是每天都是固定的食物，這樣長期下去就會導致營養失衡。身體中很多代謝和反應需要大量微量元素參與，飲食過於單一會導致代謝率下降，就算你吃得不多也還是會發胖。因此建議減肥的MM們吃得要均衡，尤其是水果蔬菜不可缺少。

　　信號三：排毒機制出問題

　　如果以前排毒很順暢的你開始出現大便幹燥甚至便秘的狀況，小便也出現赤黃甚至尿痛，那麼身體很可能內熱過重或是嚴重缺乏維生素、纖維質。身體排毒不暢也是發胖的根源，並且還會帶來類似失眠、口瘡、痘痘等亞健康症狀，學會多喝溫水、多吃蔬果和減少油炸、烘焙、燒烤食物的攝入，對加強排毒有很好功效，也能達到減肥瘦身的作用。

　　信號四：加餐加成了習慣

　　人體新陳代謝不是每天都處於恒定狀態，加上女性還有生理期的調控，很可能在某些時候會忽然感覺饑餓。偶爾的加餐是可以接受的，冬季需要消耗更多的能量來產生熱量抵禦寒冷，造成增加這種情況出現也是正常的，但是如果頻率太高了話就要注意可能是肥胖的信號哦，減肥瘦身的計劃就是時候提上日程了。

　　加餐時候盡量少

　　選擇低卡食物能避免發胖。但如果你發現自己加餐加成了習慣，每天到了時間不吃東西就非常難受，就要警惕身體已經形成了不健康的飲食習慣，熱量在體內是會疊加累積的，加餐加多了就很容易發胖，不利於瘦身減肥。

　　信號五：體重增加4斤以上

　　你以為體重變重就是體重計出了毛病嗎？定時測量體重是監控體型的好方法，但實際上這種計量方式並不完全准確，因為人體體重正常浮動範圍是4斤以內，也就是說要真正出現發胖，體重計至少差值要在4斤以上才算准確。如果你的體重數值頻頻出現在這個數值紅燈以上，那麼趕緊用卷尺測量一下身體的圍度，包括腰圍、胸圍、臀圍、腿圍和手臂圍，找出發胖根源點。

　　信號六：找不到合適衣物

　　到了冬季也要開始改換合適的衣物了，如果你發現去年的衣物取出來之後幾乎沒辦法找到合適的款，穿上身都感覺非常緊的話，那你百分百已經開始發胖了。衣物是最好的量身尺碼，尤其是松緊度不高的牛仔褲、布褲，是否發胖只要一穿便知。如果你符合這一條，趕緊控制飲食開始減肥吧。

三個方法有效突破減肥平臺期

        核心提示：減肥平臺期是每個減肥者都會遇到的，但根據每個人有不同體質、不同應對方法和心態，減肥平臺期的時間也長短不一。究竟如何突破減肥平臺期？其實改變就是關鍵。

 　　減肥初期總是充滿驚喜，控制飲食搭配運動之後，幾乎每天都能看見體重下滑的明顯變化。但是身體在脂肪比例下降到某一標准後就會自動調節，進入一個新的平衡狀態，此時你會發現依舊按照以前的飲食和運動方法似乎效果甚微，這就進入減肥平臺期了。

　　第一招：改變飲食

　　到了減肥平臺期最先需要改變的就是飲食，但是改變並不是讓你一味減少飲食量。如果你的每天攝入食物的熱量在1200大卡左右，你就不能再減少飲食量了，否則將無法保證基礎代謝和內體循環。

　　你可以改變飲食構架，更換平時搭配的蔬菜和水果種類，如果平時是澱粉類食物較多，就換成高蛋白含量的。增加纖維質、維生素B的攝入，加速體內新陳代謝助你盡快走出減肥平臺期很有幫助。這時候，也可以搭配適當的減肥產品，例如瘦身咖啡，對快速度過減肥平臺期會更有效。

　　第二招：改變運動

　　在減肥期間MM們都會選擇一種或兩種運動方式，輔助減肥的進度。無論你是選擇固定健身訓練，還是居家瘦身小動作，當身體適應某幾種運動方式後，體能提升消耗量也會逐漸下降，瘦身效果自然打折扣。

　　如果你是習慣跑步、騎車、力量訓練等運動，不妨改改方式，可以練習韌性高的瑜伽。改變運動方式能打破身體僵持的平衡，突破減肥平臺期大有希望。

　　第三招：改變心態

　　有些MM的體質比較虛弱，到了減肥平臺期後長時間也得不到改變。這無疑對減肥者來說是一個巨大的心理挑戰，假如你改變了運動和飲食仍舊得不到好的瘦身效果，那麼你應該試著從營養方面著手。

　　減肥平臺期長證明你體質較虛弱，應該多補充維生素、礦物質和微量元素，同時用食療方法補氣血、健脾胃。不要覺得滋補是發胖，只有體質好轉後瓶頸期才會得到突破。

冷冬減肥有秘訣 提升代謝是關鍵

 

        冬天到了，氣溫越來越低，這個時候身體的血液循環和新陳代謝都會隨之減慢，所以也就讓脂肪有機可乘。千萬不要讓漫長的冬天把自己變胖哦！趕快找到解決的辦法，讓身體的代謝提高上來，才能加速脂肪的燃燒，保持住好身材，達到減肥瘦身的效果。下面我們就來告訴大家一些在冬季提高新陳代謝的小秘訣！

一、少鹽防水腫

        到了冬天，我們的胃口也會大增，如果經常吃一些重口味的食物，那麼身體也會囤積過多的熱量造成發胖。尤其是含鹽太多的食物會引發水腫的問題，因為身體的代謝本身就開始變慢，再加上水腫的問題，就會產生惡性循環。相反，清淡的食物不但可以減少吸收的熱量，而且也能預防水腫，健康減肥瘦身。

二、多喝薑糖水

        經常喝生薑水可以提高身體的溫度，不但可以防寒，還能有效的加速血液循環的新陳代謝，紅糖也有補血益氣的作用。每天餐前飲用一碗薑湯水，能夠加速腸胃的消化，也可以控制食欲，是非常不錯的冬季減肥方法。另外還有辣椒、大蒜、韭菜以及酒類等等，也能起到同樣的效果。

三、每天喝適量咖啡

     咖啡的瘦身作用眾所周知。咖啡中所含的咖啡因，不僅能提高身體代謝，還能提精氧氣。每天適量咖啡，對身體瘦身非常有幫助。尤其是瘦身咖啡，瘦身效果更是明顯。

四、每晚都泡澡

        泡澡也是提高新陳代謝的非常好的方法，對減肥更是特別有幫助。冬季泡澡的時候，我們還可以把水溫稍稍的調高，在浴缸裏滴入幾滴含有辣椒等成分的瘦身產品來促進發汗，或者是選用具有排毒效果的瘦身精油，也可以在泡澡之前喝杯瘦身咖啡，都能起到很好的幫助。進行適度的按摩還可以有效的預防水腫，讓身體更加的緊致。

五、適度的運動

        到了冬天，我們更要重視運動的重要性。因為運動是加速身體代謝最好的方式，還可以幫助我們燃燒脂肪，當我們久坐不動的時候，血液循環就會受阻，導致身體臃腫。特別是在寒冷的天氣裏，我們可以選擇能在室內進行的運動項目，無論是在健身房還是在家中，甚至是在辦公室裏，減肥運動都不能少。

六、充足的睡眠

        熬夜本身就已經是減肥的大忌，尤其到了冬天，經常熬夜會讓身體的新陳代謝效率大大的降低，不但導致食欲莫名加大，而且還容易影響到工作的效率，增加壓力。這些都是產生肥胖的巨大隱患。而且冬季的睡眠時間比較長，所以保證睡眠質量非常的重要。白天把工作都處理完，還要盡量減少不必要的聚會。

壓力過大變肥胖 減壓瘦身小竅門

    我們平時吃得不多，而且也經常運動，為什麼還是會發胖呢？其實，導致發胖的原因有很多，例如平時的壓力過大就能直接影響到身體的代謝水準，導致脂肪不易消耗，所以即使是嚴格的控制飲食並且堅持鍛煉，還是會有發胖的危險。無論如何，想要減肥的話，首先要有一個良好的心態，把生活裡、工作上甚至是減肥方面的壓力統統都放下，這樣才是瘦身 成功的基礎。下面，就讓我們具體看一看到底怎樣才能解決壓力過大而造成的肥胖問題吧。

    壓力過大為什麼會發胖

    當我們因為身心過於疲憊而導致壓力過大時，就會間接的對身體產生不良影響，例如睡眠品質下降、新陳代謝減慢等等。而生活中的壓力無處不在，如果沒有一個良好的生活習慣以及樂觀的心態，就很容易因此發胖，不利於瘦身。例如當我們工作無法按時完成必須要熬夜，或者是因為其它的煩惱而導致失眠時，就會出現這樣的情況。

1，睡眠不良首先會影響到夜間的代謝能量，導致脂肪無法消耗而在體內堆積。而且熬夜還有一個壞處就是會讓我們的食欲大增，總是有想要吃東西的衝動。

2，當壓力過大的時候我們的內分泌也會受到影響，更容易產生肥胖體質。再加上其它不健康的生活習慣，例如久坐、暴飲暴食等等，身體很快就會腫脹起來,而且身體新陳代謝的減速，會更不利於減肥。

    減輕壓力成功減肥

    既然知道了壓力會導致肥胖，那就應該從生活中的各個方面進行調整，讓我們可以順利的找會從前的緊致身材，達到健康減肥的效果。

1，調整作息表，白天儘量把所有的工作的做完，可以製作一個工作計畫，不做無用功，按部就班的完成所有的工作。這樣才能避免熬夜加班，給自己減輕壓力。

2，健康積極的心態也非常的重要，當我們遇到困難或者不開心的事情時，不要馬上就愁眉不展，分析原因，找到最適合的解決辦法，把傷害降到最低。

3，泡澡也是一種非常好的減壓方式，晚上回到家中泡一個熱水澡，可以滴入幾滴芳香精油，可以説明我們舒緩神經，加強身體的新陳代謝，同時也可以促進睡眠。

4，當我們在電腦前工作超過一個小時就應該站起來活動一下，放鬆全身的肌肉，也可以為自己沏一杯咖啡。這樣不但可以為身體補水，而且咖啡淡淡的香氣也有舒緩神經的效果。

 

原文

压力过大变肥胖

冬季容易長胖也容易減肥

    很多MM都知道一到了冬天就會緩慢地增胖，即使沒有多吃什麼還是沒有辦法阻止秤上的數位飆升。减肥似乎变得更加困难，但是有多少人知道這究竟是為什麼呢？

    冬天人容易發胖主要是因為缺乏運動和膳食結構的不合理。現代科學表明，人體在生物鐘的支配下，其胖瘦程度在一年四季中是有季節變化的，呈「冬胖夏瘦」的規律。就是說，人體冬季脂肪合成代謝的速度要快于平時的2-4倍，而脂肪分解代謝的速度要低於平時的10%。因此，冬天是肥胖人士減肥降脂的關鍵時機。

    應對冬季發福並達到減肥的目的應如何做呢？首先每頓飯只吃7分飽，並且適量飲水，以加快體內代謝。把一天的熱量在三餐中進行合理的分配，早餐應該占全天總熱量的20%，中餐和晚餐各占40%，而且在晚餐後不吃甜食及乾果類的零食，禁止晚餐暴飲暴食。另外，有研究發現，某種食物的化學分子遇到另一種食物的化學分子時會「弱化」，使體內產生脂肪，另外還有一些食物則相反，其化學分子相遇時會「強化」，不僅不形成脂肪，反而可以降低體重，即油脂類食物（如肉類、奶油等）與蔬菜、豆類配餐，也可以收到減肥之效。最後，冬季不能因為天冷就不鍛煉，在冬天每天散步半小時，如果在散步之前喝杯瘦身咖啡，不仅能够提高身体代谢，还能有效瘦身，對減肥更為重要。)

避開五個冬季減肥誤區

對於冬天，很多人都不願意減肥，或者是因為效果的減慢而導致減肥熱情退減，而始終無法瘦身。想要快速減肥就必須要找到對的方法避開減肥誤區，下面帶大家一起來瞭解一下冬季減肥的誤區。

減肥誤區一：長期採取單一水果減肥

因為水果含有豐富的維生素和碳水化合物，非常利於減肥，所以很多人都崇尚水果減肥。但是需要注意的是，雖然水果的好處很多，但它的營養成分比較單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。因此，如果長期使用水果減肥法減肥的話，必然會使身體中的蛋白質、礦物質等各項營養成分丟失，慢慢地，身體就會發出危險警報。

減肥誤區二：辛辣食物減肥

吃辛辣食物可以減肥，但吃辛辣食物的減肥作用並非想像那麼大，且多吃辛辣食物會對胃腸道功能有影響，增加對胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多的刺激性食物還會令皮膚變得粗糙，容易得暗瘡。因此，在食用辛辣食物減肥之前，一定要慎重考慮，以免得不償失。

減肥誤區三：吃低脂食物不容易發胖

其實，平時很少吃乳製品、高脂或低脂飲食的人，比起吃適量脂肪的飲食者更容易肥胖。在減肥過程中，脂肪不總是充當反面角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內的合成。

減肥誤區四：運動強度越大效果越好

運動減肥應遵循因人而異、循序漸進的原則。因人而異即指標對不同的物件，不同的肥胖情況，區別對待，有針對性地採用體育鍛煉的手段。循序漸進即逐步增加運動負荷的原則，有一定強度的刺激才能使機體的適應性改變。

    運動量過小無鍛煉作用，但過大的運動量會引起機體機能的破壞。在身體鍛煉中不可採取「暴飲暴食」的方法，不要突然地加大運動量或突然地中斷練習。運動的量一定要保持平穩，才能夠有效高速燃脂。

減肥誤區五：每次慢跑30分鐘就能減肥

    這種減肥並不科學。實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短于40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

睡眠不足 吃得再少也會長胖

    據專家分析，如果每天睡眠不足7個半小時，就非常容易長胖，想要減肥成功，首先就要保證睡眠。

睡得少長肉多減肥先睡7小時

    要知道女性健康的睡眠時間7個半小時，而在這7個半小時中，深度睡眠會激發大腦分泌一種成長荷爾蒙，以指導身體把脂肪轉化為能量。不僅國外的女孩子們已通過實驗證明了這點，國內來自各行各業的體驗者們花費2個月，平均減重3.5KG，最高減重5.5KG，整整小了2個SIZE的衣服尺碼。

專家提倡「睡著瘦」

睡眠不足會嚴重影響女性體內荷爾蒙的平衡，紊亂女性的消化系統，令食量增加、增加脂肪儲存，最終引起超重或肥胖，很不利於減肥。

    而另一位研究學者SanjayPa-tel則表示：「至少有20多項研究表明，睡得少，長肉多。 」他在長達16年，涉及7萬人的調查中發現，每天睡眠少於5小時的人中，超重者遠比睡眠正常的人群多出30% 。目前，25至30歲的女性平均睡眠只有6小時40分鐘，遠比維持健康所需的7 個半小時低得多。然而，睡眠會抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷爾蒙已是不爭的事實。

睡著縮小的腰圍

     「在深度睡眠中，大腦會悄悄分泌大量成長荷爾蒙，它會指導身體把脂肪轉化為能量，悄悄的達到減肥瘦身的效果。如果減少深度睡眠時間，同時又囤積了大量能夠轉化為脂肪的熱量，荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積，你的身體就會自動把這些脂肪轉化到臀部、大腿和肚子上，肥胖就是這麼來的。”

    事實上，那些增加深度睡眠時間的志願者們在第三周，就已發現能輕鬆地穿上一條過去顯得很緊的褲子，而在第四周則發現小肚子縮回去了，腰兩側的贅肉也減少了......到第十周時，腰圍、臀圍及胸部則差不少縮小了12釐米之多，顯然整整瘦了一圈，減肥效果很明顯。

    除了睡眠不足讓激素分泌紊亂的原因，睡不夠，脂肪組織也會變「頑固」，過度疲勞（睡眠不足、運動過量等）都會讓脂肪組織變得不敏感，難以燃燒。

所以，想減肥，一定要睡好覺哦。

冬天什麼時間跑步最減肥？

進入寒涼的冬季，想提高燃燒脂肪、新陳代謝的機能，達到快速減肥的效果，除了注意飲食，搭配健康的減肥食品，有氧運動是最好的選擇。但如果又不想太累太辛苦，可以選擇強度稍低的慢跑。那麼，冬天什麼時間跑步最減肥？一起來瞭解吧。

早晨跑步

燃脂指數： ★★★★★

不少人習慣早晨起來跑步鍛煉，這個是很正確的做法哦，因為在吃早飯前這段時間，正是慢跑的最佳時機。

    一般情況下，慢跑的前20分鐘，會以碳水化合物為能源被消耗，過了20分鐘後，脂肪則會作為第二能源開始被燃燒起來。所以，我們一般都認為有氧運動需要持續20分鐘或以上，才具有燃脂功效。如果能在跑步之前喝杯瘦身咖啡，更能達到事半功倍的效果。

但是，當我們早晨醒來後，由於睡眠期間碳水化合物已經作為能量被消耗了很多，所以此時跑步的話，體內的脂肪就能馬上作為第一能源燃燒起來，也就是說，能縮短燃脂之前的時間，讓你在同樣的跑步時間內，就能減掉更多的脂肪。

飯前跑步

燃脂指數： ★★★★

慢跑的話，除了一大早起來，其實在飯前也有不錯的功效。

當前一餐完畢後，過了一段時間，食物消化得差不多，空腹時脂肪會作為能源而被利用，此時跑步的話，燃脂也變得更輕易，減肥當然也就更容易進行。

同時，運動後待身心安靜下來，代謝也恢復穩定，此時就算吃點東西，脂肪也不容易積聚，所以在飯前跑步是比較合適的哦。

飯後跑步

燃脂指數： ★★★

不少人有夜跑的習慣，因為工作回來吃晚飯，正好有時間鍛煉，但其實飯後跑步不是很適合呢。

因為剛吃過飯，胃部正對攝入的食物進行消化，此時如果去跑步的話，會阻礙胃部機能哦，說不定還會引起腸胃不適呢。飯後散步倒是不錯的選擇，既能放鬆心情，提高睡眠質量，還能達到減肥瘦身的作用，何樂而不為呢~

4招基本功助你成功變瘦

    想要變瘦的你不知道如何減肥？想要成功變瘦，首先需要瞭解正確的減肥常識，再根據自身情況制定合理的減肥方法，這樣長期堅持下去，才能擁有理想好身材。下面小編為你推薦入門減肥秘笈，傳授最有效的科學減肥方法，只要掌握4招基本功，你就能輕鬆變瘦，趕緊來學學吧！

一般而言，減肥是指燃燒的卡路里比你吃進的熱量更多。這定義似乎很簡單，但如果真的這麼簡單，我們將會有很多關於體重的疑惑。

    減肥的真正秘訣在於堅持不懈，因為減肥的效果是持久緩慢的變化過程。減肥的關鍵在於你是否可以做到忘了立竿見影一時的效果，而用長遠的眼光去看待減肥的過程以及體重的變化。那麼減肥有哪些基本常識呢?讓我們一起走進減肥知識課堂吧!

    如果想減掉一斤的脂肪，你必須消耗大約3500卡路里的熱量，這已經超出你做日常活動所消耗的熱量。這資料看起來很大，你肯定覺得在一天之內燃燒3500卡路里的熱量很不可思議。然而，如果你按照正確的減肥規則的步驟一步一步去落實，漸漸地，你就可以決定自己每一天需要燃燒掉多少卡路里（能量）了。這是一個循序漸進的過程。下面，告訴你如何開始正規化的減肥。

1.計算你的BMR(基礎代謝率)。

    你的BMR是指你的身體需要多少卡路里能量，去維持基本的身體功能，例如呼吸和消化。這是最低數量的卡路里，也是你每一天需要從食物中吸收的能量。但是沒有絕對正確標準的資料，具體情況依人而定，身高、體重、活動量等都會影響這個BMR值，所以你可能需要調整這些數位，所以你還需要瞭解你自己的新陳代謝情況，使得你的BMR符合你的身體狀況。

2.計算你日常活動消耗能量的水準。

把你的日常活動記錄成日誌，堅持一周左右，並且使用卡路里計算機計算出你一整天中坐、站立、運動、舉重等活動所燃燒的卡路里資料。另外，更容易的選擇是，記錄你這一周裡每天的體重變化，再計算消耗的熱量。一周後，你計算出一周活動消耗的卡路里重量再平均分到每一天，這樣你就可以清楚地瞭解每天的能量消耗量。

3.保持跟蹤你每天從食物吸收的熱量。

    在至少一周裡，追蹤你的卡路里吸收量(例如，卡路里數)，或使用一個食物日記寫下你每天食用的東西。要盡可能準確，一周後，計算好總量再平均分到每天，你就可以知道你每天大概吃了多少食物，吸收了多少卡路里。

4.把前面3項的資料整合計算。

    把你的BMR加上你每天的活動消耗的卡路里，然後減去你吃的食物吸收的熱量。如果你吸收的熱量超過你的BMR加上活動消耗的熱量合起來的卡路里總數，這就說明你的體重存在明顯增加的風險。

如果你不了解減肥的基礎知識，就很容易在日常生活中無形增加很多體重。然而，通過減肥規則的記錄和規律性，它也可以説明我們很容易地進行減肥。

那麼我們還需要做多少運動來達到吸收的能量和消耗的能量之間的平衡呢?

    運動是一個重要的減肥途徑，但是每個人的運動需要量因人而異。根據科學的減肥報告建議，一個65公斤的人想減肥，那麼至少需要堅持運動250分鐘，即每天約50分鐘，每週做到5天左右。如果你是一個初學者，那就從小段時間做起吧！例如用3天時間堅持每天做有氧運動15-30分鐘；然後在這個基礎上，逐漸增加時間，每天不斷進步，給你的身體一些緩衝去適應運動的強度。相信一段時間後，你就可以養成良好的運動習慣，實現減肥大計。