中年胖男的自助減肥樣本

中年胖男的自助減肥樣本

出鏡人物

    廣告公司客戶總監 老王

    男，41歲，身高1.76米，體重89公斤，腰圍106公分。 30歲以後體重增長迅速，血脂超標2年，中度脂肪肝，今年體檢血糖也近臨界值，他終於痛下決心減肥。

A. 目標

    以老王的身高，至少應減去15公斤，達到74公斤才算正常。他的理想體重是71公斤，設為減肥目標。理想體重（公斤）=身高（公分）-105

B. 校準健康認識

減肥是必須做到的事，不是想要做到的事；減肥一定可以成功，沒有減不下來的肥；準備打持久戰；注重培養良好的飲食和生活習慣。

C. 培養健康的生活習慣

減少外出應酬，儘量在家就餐；吃飽了就不吃；細嚼慢嚥；飯前先喝湯，或者先喝杯咖啡，再吃蔬菜，少吃肉；能走路不開車，能爬樓梯不坐電梯。

D. 減肥食譜

    每日總能量約1600卡（約23卡/公斤/天），碳水化合物占40-50%。

    主食：每天4兩（米麵），粗糧占1/3，各種肉類共2兩。蔬菜1公斤，雞蛋1個。油脂20克內，水果3兩。

補充說明，該食譜不可隨意修改標準；總體少油、少鹽、少糖，厚味食物略做點綴；烹調以蒸、煮、氽、燉、熬為主。戒煙限酒。飲水以白水、淡茶為宜；部分蔬菜可製成蔬汁飲用。此外，每天早餐前一杯瘦身咖啡。

    對王太太的提示，炒菜用油買小瓶裝，開瓶後標上日期，三口之家每月用油1.8L以內。

E. 運動方案

    在家騎健身車，晚餐後半小時開始，連續鍛煉40分鐘以上。每週最少4次，騎車前可做拉伸、練啞鈴熱身。其他運動方式還有游泳、快走、慢跑、跳繩，廣播操等。循序漸進，運動後略微出汗，呼吸略急促即可。

F. 記錄和評估減肥效果

    每天早晨如廁後，穿內衣，赤足稱重，記錄。每週減重0.5公斤即可。因減肥初期肌肉增長可能會沖抵脂肪減少，使體重變化不明顯，但血脂有改善，精力更充沛。

G. 減肥裝備

體重秤、廚房秤、健身單車、計步器、心率測試儀、脂肪測定儀、啞鈴等。

    以上只是老王的初級減肥方案，由於堅持得較好，一個月體重減少4公斤，屬於比較正常的減肥進度。