減肥飲食

減肥吃4種 粗糧

1.小米

    入口香 滑，帶有像 芝士 的甜味。有均衡的礦物質。因為含有豐富的鐵，所以非常適合貧血的MM，減肥效果也很好。

2.稗子

    含有豐富的礦物質和食物纖維。適合便秘的MM。

3.蕎麥

  清香的味道。除了有礦物質和食物纖維以外，還有能夠防止血管硬化的蘆丁。非常適合全身快速減肥，堪稱完美減肥食品。

4.薏仁米

    有嚼勁。強有效的利尿作用，能夠消除水腫。能夠防止色斑，具有美白功效。

推薦粗糧減肥食譜

食材：

   南瓜1個，小米20克，糯米30克，燕麥20克，薏仁米10克， 葡萄幹少許。

製作步驟：

1.提前6小時將糯米、燕麥、薏仁米分開浸泡泡漲。南瓜洗淨切去頂部，去一半多的瓜去囊，去籽將囊切丁，剩餘的南瓜做成南瓜碗。

2.將泡漲的糯米和薏仁米洗淨，然後與燕麥、南瓜丁、葡萄乾攪拌均勻放入南瓜盅，入沸水蒸鍋蒸熟即可。

3.把米飯放入南瓜碗中，放入沸水鍋中大火蒸煮熟南瓜盅即可。

粗糧的減肥效果

1.燃燒脂肪，快速減肥。

2.需要多次咀嚼，塑造難胖身體。

3.使細胞活化，防止皮膚老化，讓你容光煥發。

4.富含食物纖維能解決便秘，維他命能驅寒。

5.種類繁多，每天都有不同的選擇。

溫馨提示：

粗糧不僅僅它的營養對減肥起到極大的作用，咀嚼也是一個不容忽視的減肥過程。多吃咀嚼粗糧，有如下好處：

1.把脂肪殘留在口內，分泌出殺菌的唾液，防止蛀牙和牙周炎。

2.唾液中含有大量使皮膚和血管細胞活化的物質。

3.刺激飽腹中樞，防止暴飲暴食。

4.抑制血糖上升、抑制脂肪的生長。

5.刺激臉部的肌肉，預防老化。

    此外，除了通過穀物減肥之外，也可以適當搭配健康的減肥產品，例如咖啡、花茶類飲品。這樣不僅能夠補充每天所需的營養元素，還能夠更好的達到減肥的效果。

能夠健康減肥的食物

現在人的生活節奏越來越快，多食少動成爲了最普遍的生活習慣。如何調整飲食，能在滿足胃口的同時，有達到瘦身的效果，成為了人們的熱衷追求。就像咖啡越來越受歡迎一樣，減肥的食物也是白領食譜裏面常見的身影。下面，就介紹幾種健康的減肥食物。

美味瘦身食品：竹筍

竹筍的熱量100克內只有19大卡，而且竹筍是一種低脂肪、低糖的多纖維食物。不但可以促進你的腸道蠕動，還能説明你消化食物和預防便秘哦。是減肥的好食物。

美味瘦身食品：凍豆腐

凍豆腐100克內只有56大卡，並且豆腐經過冷凍後會產生一種酸性的物質，而這種物質恰恰就可以破壞人體的脂肪哦，常常吃凍豆腐的話可以有益於脂肪排出喔。

美味瘦身食品：綠豆芽

100克綠豆芽內只有18大卡，綠豆芽主要是清熱解毒，夏季吃是最適合的了，而且喜歡喝酒和抽煙的MM，這款你一定要常吃，因為可以説明你解熱毒和清腸胃還能潔白牙齒。

美味瘦身食品：木瓜

100克的木瓜中只有27大卡，木瓜中的木瓜蛋白酶可以將脂肪分解成脂肪酸，可以消化蛋白質，並且有利於人體的消化和吸收。

美味瘦身食品：鳳梨

鳳梨的果肉營養非常豐富，並且100克鳳梨中只有41大卡，還含有大量人體需要的維生素C和胡蘿蔔素等等維生素，可以轉換成人體吸收的鈣和鐵等。

美味瘦身食品：黃瓜

100克黃瓜中只有15大卡，並且富含維生素和微量礦物質。生吃的話是比較健康和科學的，最好是泡在水中15-20分鐘後生吃。泡黃瓜的時候最好是一整根，不要切掉頭和尾巴。

美味瘦身食品：番茄

100克番茄內只有19大卡哦，而且番茄是能美白的呢，還能對夏季曬傷的皮膚做出相應的恢復。涼拌番茄最好不要加糖哦，會增大食欲的。

美味瘦身食品：辣椒

100克辣椒只有22大卡，辣椒是所有蔬菜中維生素C最高的，可以説明你抵抗許多疾病，常常外出的話，會感染不少病毒，而辣椒就可以幫你去除。

10種最佳減肥方法

    下面10種方法被視為除了使用減肥產品，如咖啡減肥法之外的最佳減肥途徑。

一、降低熱量的攝取

    營養學家認為，無論你控制什麼，蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減肥10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕 10磅體重。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

二、少吃1口肉2個月減5 公斤：

    專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重5公斤。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

三、減少食物的攝入量

    要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7 個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

四、每天1餐流食，5周減5 公斤：

    通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重，減肥效果也很明顯。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

五、走45分鐘半年減5公斤：

    堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6。 5公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步」。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，或者咖啡和花茶類飲品，以補充因出汗減少的體內水分。如果咖啡或者花茶本身就具有瘦身功效，如果是專業的瘦身咖啡，或者花茶，會讓減肥效果更加顯著。

六、固定鍛煉：

    每週進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。也可以在鍛煉之前，適當的喝寫瘦身咖啡和花茶，瘦身效果會更好，而且從心裡角度也更容易堅持。

七、力量訓練：

    力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練説明選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計畫。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結合：

    以蘇打水或者咖啡代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重，也能夠很好的達到減肥效果。

九、減少脂肪攝入與舉重結合：

    這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

十、最佳的綜合選擇：

    根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的減肥計畫，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每週進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每週做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。

巧妙的運用晚餐減肥

減肥觀念是一日三餐適當的飲食控制，可以讓你的身材更趨健康苗條!想減肥，晚餐可是極需重視的環節，晚餐吃什麼，該怎麼吃？

用晚餐瘦身是最好的方法：

你可能要問，一天有三餐，如果三餐全部都拿來做飲食控制，那減肥的成效不是更好嗎?理論上的確如此，可是如果你不配合專業的減肥產品，可能體重會掉下來一點，但是如果沒有繼續吃，很快就會複胖了，所以現在要告訴你的瘦身法是很貼近生活的，不需要每頓飯都吃的戰戰兢兢，不論你的早餐、午餐都可以按照正常的飲食方式來進行，卻不會影響瘦身成果。

大家一定都聽過正常的一日飲食方法是：早餐吃的飽，午餐吃的巧，晚餐吃的少。白天的時候，你可能在念書、在學校進行一些活動;或者你可能在工作，這些身體的活動都會大量消耗你的熱量，這是，你可以適當的搭配一下説明瘦身的飲品，例如咖啡，花茶，少吃零食和甜點，其實早餐和午餐，是不大容易會增加你的熱量負擔，因為你隨時都在消耗它們。但是對現代人而言，忙累了一整天后只有晚餐才有時間慢慢享用，所以現在許多大餐都是晚上才吃的，你看餐廳裡的價目表，晚餐常常都比午餐貴，表示大家比較重視晚餐，平日也只有晚餐才能和重要的人好好的在一起吃一頓飯，這樣一來，晚餐怎麼可能吃的少呢?

當你吃過晚餐後沒過多久就要進行睡眠活動了。當你在進行睡眠時，身體的熱量消耗是最低的，這時候消化出來的熱量能去哪兒?當然就是囤積起來了。所以晚餐少吃含有大量脂肪和澱粉的食物，是很重要的瘦身方式。

因為我們強調的只有晚餐，所以表示，你的早餐或是中餐可能就已經吃夠了澱粉類或油脂類的養分了，所以晚餐就可以不要再吃這兩類食材，所以避開這兩類高熱量的食物，改吃蛋白質和維生素礦物質類的食物，也就是魚肉豆蛋奶類和充滿纖維質能令人有飽食感的蔬菜類，就能達到一日中攝食的平衡，還能夠達到很好的減肥效果。

如果你想讓瘦身效果更加明顯，你的早餐和中餐就要再注意不要吃過油或是油炸類食物，除此之外什麼都可以吃，吃飽也沒有關系。這樣的瘦身方式是不是很貼切，而且也不會很激烈呢?

所以告訴大家一個最快樂、最安全也最健康的減重觀念，你只要養成習慣，在一天當中特別控制晚餐的飲食就可以維持身材了！

當然，如果沒有夠強的意志力，適當配合健康的減肥產品，或者搜尋一些減肥部落格，參看別人的減肥經歷，也是不錯的選擇。但是，請記住，要根據自身的情況選擇，而不是盲目選擇，這樣才能夠達到事半功倍的減肥效果。

如何運動減肥消耗能量最大

    很多白領總是抱怨沒有時間用運動健身的方法減肥，心裡想減肥但是難以付諸行動。其實運動健身並不會佔用大量的時間，只要有意識地保持「動態」的日常生活，就能輕鬆擁有健康活力，減肥效果顯著。當然，如果能搭配健康的減肥產品，效果會達到事半功倍的作用。

運動金字塔

    按照「運動金字塔」理論，我們日常生活中的運動可以分為：生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。下面減肥瘦身商家教你哪些運動最減肥，怎樣保持「動態」的生活，增加我們運動的次數和時間，促進減肥。

    根據運動金字塔提示，最底端的（生活形態的體能活動）建議做最多 ，最頂端的（靜態活動）建議做最少。

第一類：生活形態的體能活動

    在我們的日常生活中，生活形態的體能活動佔用了大量的時間，包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時，所以如果不特意做有氧運動和休閒運動的話，那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉和減肥瘦身的機會了。

    減肥瘦身商家建議：這些生活形態的體能活動儘量每天多做幾次，強度適度就好，每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路，那麼選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時間；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家後做做家務、收納衣物和家居用品，既能運動減肥，又能使環境更加舒適，讓你保持好心情！

第二類：伸展運動

近些年，瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏，達到鍛煉肌肉的目的。大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動，特別是減肥瑜伽。

減肥瘦身商家建議：練習瑜伽等伸展運動時，儘量做到每週有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習6-10項伸展動作，每個動作堅持30秒，停留3-5個呼吸。

第三類：有氧運動和休閒運動

有氧運動的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

休閒運動主要是體育運動專案，大多數是球類運動，如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性質。

減肥瘦身商家建議：有氧運動和休閒運動，每週鍛煉3-5天，每次持續20分鐘以上。強度因人而異：20-30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40-50歲，運動時心率應維持在120-135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100-120次/分即可。每週鍛煉3-5天，每次持續20分鐘以上。長期堅持，能夠有效減少脂肪，加強身體的協調能力、增強免疫能力，預防疾病。

第四類：肌肉適能運動

很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法，都是肌肉適能運動，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更「壯」，身材更 完美 。在減掉多餘脂肪後，持續鍛煉肌肉，讓肌肉變得發達。

減肥的關鍵其實並不是體重減輕，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經驗的朋友就知道，有時候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了，曲線明顯，這是因為運動減掉脂肪的同時，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會出現感覺身材變好，但是體重沒降的情況。

減肥瘦身商家建議：肌肉適能運動每週鍛煉2-3天，強度要略超過肌肉的負荷，每次鍛煉1-3組運動，每組8-12次。最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。

第五類：靜態活動

坐在書桌前上網、打電動，或是坐在沙發上看電視，都是靜態活動。久坐不動，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積。

減肥瘦身商家建議：儘量縮短靜態活動的時間，不要連續60分鐘都坐著不動。上網、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠眺，讓眼睛休息一會兒。

養成健康的生活習慣，有利於減肥。希望減肥的網友們能夠真正下定決心，長期堅持，再配合有效的減肥方法，相信一定會收到顯著的減肥效果哦！

減肥該如何選擇主食

人的胃腸總是要用某些成分來填充。如果膳食中碳水化合物過低，那麼人們會以魚肉蛋類替代主食來充饑，這些都是高蛋白高脂肪膳食，這樣的膳食容易引發低血壓、疲乏、心律失常、高尿酸血症、痛風、骨質疏鬆、腎結石和腎功能紊亂等問題，也會給減肥瘦身帶來困難。 

此外，多數女性不吃主食後，並沒有增加動物性食品和豆製品，或者僅僅是增加了一點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品來減肥。這樣就會造成饑餓，帶來蛋白質攝入量嚴重下降的問題，同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。很多女性發現，在不吃主食一段時間之後，她們的皮膚都變差了，原來細膩光潔的膚質不復存在，變得質粗、鬆弛而黯淡。梳頭的時候發現，頭髮脫落越來越多，頭髮變得乾枯或油膩。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因為蛋白質營養不良、鐵供應不足而導致貧血、閉經、卵巢萎縮，甚至患上浮腫病。 這種減肥方法，非常的不科學。

還有很多女性發現，在不吃主食後，她們的記憶力明顯下降，大腦思維能力也打了折扣，還有一些人開始失眠。

主食宜選粗糧豆類

健康的 減肥 ，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，維護美麗的肌膚，加強活力。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量（卡路里），又增加營養素供應，同時還不會帶來饑餓感。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。 減肥期間，主食的攝入量的確需要適當減少，但並不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。 

可是少吃主食又容易餓，怎麼減肥呢？這就要在食材上下工夫了。吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用豆類替代一部分精白米麵，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，兩小時不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持4個小時都不餓。吃一個100克白麵粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感會比100克麵粉做的白饅頭更強。而從營養素角度來說，吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多澱粉量來計算，所含的維生素B、B、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍。

或者，搭配健康的減肥飲品，適當的通過外在力量控制飲食，也會起到很好的效果。

需要避免或減少的主食

需要避免的主食：各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋捲等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利於減肥的成功。 

需要減少的主食：白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度太快，不利於控制食欲。

此外，網路上也不乏健康的減肥產品和有效的減肥方法。空閒時間，多上網瀏覽，也會在充實業餘生活的同時，學到很多。

生活細節幫你提高減肥效率

專家指出，通過加速體內新陳代謝，可達到減脂、減體重的目的。同樣，保持健康的減肥過程也很重要，每週減去1－2斤是一個比較現實的期望值，想要每週減去5－10斤之類的減肥計畫則不太可能長期持續，而且會給身體帶來諸多弊端。以下的妙招完全可以説明你在不經意間、輕鬆、安全地消耗掉多餘的熱量，讓你的新陳代謝水準再次起飛。

1 ．每天喝3次綠茶或適量咖啡

研究發現，綠茶和咖啡中除了含有咖啡因，還有其它一些植物化學成分，都能夠提高身體新陳代謝水準。針對適合的人群，咖啡因是最有效和健康的減肥藥。

2．加快速率

在訓練中，同樣的時間做更多的次數，消耗的熱量也就越多。生活中，我們可以5分鐘快走，1分鐘慢跑，上樓時每次多跨幾級臺階。這種方法，會在無形當中幫助你減肥。

3．做一個活躍的人

一天中，經常活動你的手指、跳動你的膝蓋，至少會燃燒500卡路里熱量。 1周下來最多可以減去1斤體重。

4．隨身攜帶橡皮圈

橡皮圈可以存任何時候拿出來鍛煉手掌的力量。在用力捏橡皮圈的時候，你已經使用了很多的力氣，當然也會消耗很多的熱量，也就在不知不覺中達到了減肥瘦身的效果。

5．不要過分節食

一次性減少太量的熱量攝入，會使身體產生保護機制，而減緩燃燒熱量的速率。每次少量進食有助於持續消耗熱量，如果能夠配合飲食做些運動，瘦身效果會更好。

6．喝水助燃脂

喝水也能增加新陳代謝水準，説明身體消耗更多的熱量。根據德國的研究，喝下半斤水之後，人們的代謝水準在10分鐘內可以提高1/3，並且此後的30－40分鐘內都持續較高的代謝水準。在1年的時間裡，只要每天喝1。 5升水，就可以多消耗17400卡熱量或者是減去5斤的體重。

7．多做戶外運動

在新鮮空氣和陽光下，運動起來會更有活力，和在健身房比起來，興奮度更高，運動的速率更快、持續時間也更長，減肥效果也更好。

8．熱胡椒粉加速熱量消耗

研究發現，辛辣食物可在短時間內加快身體的代謝。所以，不管是攤雞蛋還是烤雞腿，不妨多在食物中灑點胡椒。

9 ．一天吃5－6餐

你會以為要減肥，就得少吃幾餐。其實你每隔幾小時進食一餐，可以快速提高身體的代謝率以及對熱量的需求。而一餐可以僅僅是一碗湯或者一個蘋果。